Megváltozott alvási szokások karantén idején

Gyakori tapasztalat, hogy a kijárási korlátozás előtti időszakhoz képest többet, kevesebbet, vagy nyugtalanabbul alszanak felnőttek és gyerekek egyaránt.

Bejósolhatatlan ideig tarthat még az otthonunkba zártság, amely példátlan, stresszes helyzeteket teremt. A napközbeni viselkedésváltozások és szorongásszint emelkedés mellett ez kihatással lehet az alvásunk minőségére és mennyiségére is. Mivel az alvás alapvető szerepet játszik az érzelemszabályozásban, az abban bekövetkező zavarok közvetlen hatással vannak a mindennapjainkra, és az érzelmi működésünkre. Türelmetlenebbek, általánosságban fáradtabbak lehetünk, mindez kombinálva a személyes tér és idő csökkenésével látványos változásokat hoz a családok életében.

A kijárási korlátozás hatásai

Ha egy-két személy kezében összpontosul a háztartás vezetése, a gyerekek tanulásának segítése, a családtagok érzelmi hullámvasútjainak kezelése, hovatovább az otthonról végzendő munka és a saját szülők, nagyszülők segítése és a miattuk való aggódás, akkor ők komoly kimerülést érezhetnek ebben az időszakban.

Akiknek a jelen körülmények között is meg kell jelenni a munkahelyükön – legyen az egészségügy, kereskedelem, vagy bármilyen tevékenység – és ahol a család pénzügyi helyzete bizonytalan, szintén veszélyeztetettebbek.

Ha emellett figyelembe vesszük, hogy nehezebben érhetők el a felüdülést nyújtó tevékenységek – úszás, barátok ölelése, szinte borítékolhatók az alvási nehézségek. Olyan családokban, ahol ezt megelőzően is voltak problémák, várhatóan a mostani helyzet ront ezeken. Az összezártság, az ingerszegény környezet vagy egymás társaságának elviselése, adott esetben alkohol- vagy egyéb szerfüggőség, elvonási tünetek nagyban megnehezítik a konfliktusmentes együttélést és a jó alvást.

Lehetne folytatni a sort azokkal a veszélyeztetettekkel, akiknek nincs udvar, zöld terület a közelükben, akik elvesztették a munkahelyüket, túlevéssel küzdenek és/vagy egyedül élnek és nincsen közösség, aki odafigyelne rájuk. A magány a rossz alvás és a depresszió melegágya. Külön említést érdemelnek a várandósok és csecsemőkkel, kisgyerekekkel otthon lévők. A 18 év alattiak 25-62%-a számol be alvási nehézségekről.

Az elálmosodás, amely a saját test üzenete, a kulcs a jól alváshoz. A cirkadián ritmus tart ébren nappal és álmosít el, ahogy közeleg az éjszaka. Ennek a ritmusnak a fő szabályozója a napfény, de más tényezők szintén befolyásolják. Főként a gyerekekre, nőkre, és a 35 év alattiakra jellemző az alvászavar.

Mit tegyünk, ha jól szeretnénk aludni, és melyek azok a taktikák, amelyek beválhatnak?

Keljünk fel ugyanabban az időben
Legyen az bármikor, a fix időpontban történő ébredés segíti a napi ritmus fenntartását és a jobb alvást felnőttek és gyerekek esetében is.

Készüljünk az éjszakára
Azoknak, akik szorongóbb természetűek, a jelenlegi helyzet komolyabb alvászavar kockázatával is járhat. A testünk izmainak ellazításán túl fejben is készülhetünk az éjszakára. Sokaknál a lefekvés a szorongás ideje, amikor az aggodalommal teli gondolatok ellepik őket. Ha napközben szánunk időt ezeknek a gondolatoknak a beengedésére, megbeszélésére, feldolgozására, akkor már nem fognak zavarni éjszaka. Napi 5-10 perc néhány alkalommal beiktatva elég lehet, hogy leírjuk a gondolatainkat, beszéljünk a helyzetről és kövessük a fejleményeket, a többit pedig használjuk fel más teendőkre.

A hálószoba szerepének tisztázása
Azoknak, akiknek lehetőségük van hálószoba kialakítására, az lenne a cél, hogy a hálószoba kizárólag a pihentető alvás és a szexuális élet helyszíne legyen. Ne váljon dolgozószobává, játszószobává, ne ott egyenek a családtagok. Csak akkor feküdjünk le, ha tényleg álmosak vagyunk és a hálóban ne legyenek képernyők (tv, tablet, telefon, laptop sem). Egy szoba-konyha esetén ezt a tippet például egy hálósarok kialakításával, vagy egy paraván használatával lehet megvalósítani.

Kerüljünk közelebb a természetes alvási ritmusunkhoz
Ez különösen azokra érvényes, akik bagoly típusúak, szeretnek és most tudnak is éjszakába nyúlóan dolgozni és a reggeli órákban sokáig aludni.

Képernyőhasználati kultúra
Éjszaka, ha van lehetőségünk rá, ne legyen velünk a telefonunk. Napközben amellett, hogy kapcsolatot tarthatunk vele a barátainkkal és megoszthatjuk az érzéseinket, keressünk olyan tartalmakat, amelyek üdítők. Legyen az zene, online előadások, vicces mémek, használjuk az internetet az előnyére. Amikor eszünk vagy alszunk, tegyük az eszközt is töltőre. Mivel a tanulás miatt is képernyő előtt vannak a gyerekek, a szülő felelőssége a példamutatás, a kontroll tanítása. Hozzunk családi szabályokat erre.

Kerüljük a túlzott híráradatot
Válasszunk ki 2-3 hiteles hírforrást és limitáljuk azokra az informálódást. Próbáljuk meg elkerülni, hogy a rádióból, televízióból és internetről, közösségi hálózatokból is szorongáskeltő hírek érkezzenek. Az alvászavar mértéke azoknál nagyobb, akik folyamatosan követik a koronavírusos híreket. A gyerekekkel élők különösen figyeljenek arra, hogy a fiatalok ne hallják a híreket állandó jelleggel a rádióból, televízióból.

Nappal napfény
Minél több napfény ér bennünket napközben, az annál kedvezőbb az éjszakai melatonin hormontermelődés tekintetében, amely kulcsszerepet játszik az alvásban. Engedjünk a lakásba természetes fényt, ha van rá mód legyünk minél többet szabad levegőn, fényvédővel a napon. Reggelizzünk vagy uzsonnázzunk a balkonon, teraszon, udvaron vagy ablak alatt.

Sötétedés beltérben
Ahogy közeledik az éjszaka halványodjon el a beltér is, kapcsoljunk hangulatos világítást, kerüljük az erős mesterséges fényeket, lámpákat. Az alvás előtti fél órában már csendesedjünk el, tartsunk vagy alakítsunk ki megnyugtató esti rutint.

Alvási higiénia
A szellőztetéssel, ideális hálószobai hőmérséklet és páratartalom beállításával, besötétítéssel kedvező feltételeket teremthetünk az alváshoz. Eljött az idő a téli takarót és pizsamát tavaszira cserélni. Térjünk nyugovóra fix időben.

Gyógyszerek
Az alvászavart ne kezeljük önkényesen gyógyszerekkel, a szedatívumok beállítása orvosi kompetencia. A mellékhatások mellett többnek nincs bizonyított hatása, ezért mindig legyünk körültekintőek és bízzuk a feladatot szakorvosra.

Jókor végzett kellemes testmozgás
A testmozgás alacsony szintje – okozza azt bezártság vagy szorongás, depresszió – kedvezőtlenül hat az alvásra. Ugyanilyen hatású lehet, ha túl intenzív mozgás előzi meg a lefekvést. Gyerekek esetén a nagy hancúrozást, csikizést és kergetőzést ne erre az időszakra tegyük. Ha tehetjük mozogjunk napközben, napfényben.

Túlterheltség és feladatmegosztás
A magas aktivitás szint – túlmunka, állandó magas izgalmi szint a stressz miatt – nem segíti az alvást. Ha van rá mód osszuk meg a feladatokat a családtagokkal. A gyerekek is képesek életkoruknak megfelelő házimunkát végezni, vonjuk be őket ezekbe. Legyünk velük türelmesek, természetesen amit ők végeznek nem lesz elsőre tökéletes – senkinek sem volt az – de a gyakorlás teszi a mestert.

Nem kizárólag női munka a gyermeknevelés, lakásfenntartás
Mivel a házimunkát nem a nemi szervünkkel végezzük, ezen a területen sincs indok a férfiak és nők közötti különbségtételre. Megfelelő lehet az idő most arra is, hogy átgondoljuk a családunkban előforduló egyenlőtlen nemi szerepeket és módosítsunk rajtuk. Ez a gyermekekkel való foglalkozásra, a napi rutinok kivitelezésére és a munkavégzésre, a láthatatlan szervezési feladatokra egyaránt érvényes.

Helyesen megválasztott italok
Este már ne igyunk koffein tartalmú italokat, kávét, teát, energiaitalt, valamint alkoholt se fogyasszunk. Ügyeljünk a napközbeni vízbevitelre, ha közvetlenül elalvás előtt sokat iszunk, az szinte garancia az éjszakai ébredésre – és a visszaalvás lehet nehézség.

Megváltozott kalóriaigény
Ha a szokásosnál kevésbé vagyunk aktívak, csökkentsük a bevitt ételek mennyiségét és kalóriáját is. Ezzel kapcsolatos cikkünk itt olvasható.

Éjszakai ébredés
Van rá példa, hogy hiába fekszünk időben és ébredünk fixen, az éjszakai ébredések miatt mégis kialvatlanok leszünk. Segíti a visszaalvást, ha nem nyúlunk a telefonunkhoz, tabletünkhöz ilyenkor, mert így nem világít a szemünkbe a képernyő egyből, és azon sem szorongunk, hogy hány óra van, mennyit aludtunk, ha most visszaaludnánk akkor hány órával alhatnánk többet, stb. Ha azt tapasztaljuk, hogy a gyermekünk gyakrabban ébred, legyünk megértőek. A helyzet számukra is új, és ez járhat éjszakai felriadásokkal, rémálmokkal, nagyobb testkontaktus vagy közös játékigénnyel.

Szociális interakciók
Akik a jelen helyzetben is meg tudják élni a közösséget – kommunikálnak videóchaten, gondoskodnak másokról, tesznek a többiekért – jobban alszanak, ha a képernyőidő nem alvás előttre esik.

Van, aki jobban alszik
A tömegközlekedés elhagyásával, kevesebb vásárlással (olykor munkával) töltött idővel rendelkezők alvása még javulhat is. Az elmaradó meetingek, hatékonyabb otthoni munkavégzés is előnyösek lehetnek, de sokszor az összes kedvezőbb feltétel együtt sem elég ahhoz, hogy az önmagunkért és másokért érzett aggodalmat és a megnövekedett otthoni feladatok okozta stresszt kiegyenlítse.

A cikket Kovács Katinka pszichológus írta, amit Altena, E. et al. Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy című 2020 április 4-i cikke inspirált.